Čestitamo! Dobili ste odluku da biste ozbiljno shvatili svoje zdravlje i pokušali spriječiti zdravstvene probleme poput visokog krvnog tlaka. Ali kako početi? Dobar prvi korak na putu prevencije je uspostavljanje zdravog programa prehrane i vježbanja.
Težina, dijeta i tjelovježba
Znate da dobivanje težine može učiniti broj na vašem samopoštovanje, ali znate li kako može utjecati na razinu krvnog tlaka? Istraživanja pokazuju da gubitak samo 10 funti može spriječiti hipertenziju. Održavanje zdrave tjelesne težine važno je za vaše cjelokupno zdravlje, ali je osobito važno kada je u pitanju sprječavanje hipertenzije i povišenje visokog krvnog tlaka u normalan raspon.
Prava prehrana također igra važnu ulogu u prevenciji hipertenzije. Ne samo da vam zdrava prehrana može pomoći u upravljanju težinom, nego je vrsta hrane koju jedete važna. Ključni aspekti prehrambene prehrane prihvatljivi za hipertenziju uključuju ograničavanje unosa natrija, povećanje konzumacije voća i povrća te smanjenje unosa masnog tkiva.
Prema preporukama prehrambenih pristupa dijeti za prestanak hipertenzije (DASH), koji se usredotočuje na ove srce zdrave hrane, pokazalo se da snižava krvni tlak za čak 6 miligrama žive (mm Hg). Smanjenje unosa natrija pomaže u stabilnim razinama tlaka i kontroli hipertenzije.
Vježba je još jedna kritična komponenta prevencije hipertenzije. Čak će i malo vježbe pomoći, no Američka udruga za srce savjetuje ljude da dovrše najmanje 30 minuta umjerene do snažne vježbe većinu dana u tjednu. Ako niste bili aktivni neko vrijeme, obratite se svom liječniku prije poduzimanja bilo kakvih fitness programa.
Napravite promjene danas
Ako želite zdravo, započnite s promjenama u prehrani i planu vježbanja. A ako ste zabrinuti zbog visokog krvnog tlaka, usredotočite se na ove specifične elemente:
- Slash sodium. Umjesto kuhanja soli, koristite svježu travu za ukusni okus. Ne zaboravite pročitati naljepnice konzervirane, pretpakirane ili prerađene hrane - zloglasne zbog visoke razine natrija. Vaš cilj bi trebao biti da ne jedete više od 2,400 mg natrija svaki dan; 1,500 mg ili manje ako ste zabrinuti zbog krvnog tlaka.
- Podignite dobre stvari. Uložite svoju kuhinju i ploču, svježe voće i povrće, cjelovite žitarice, mršave proteine i niske masnoće mliječni proizvodi. Ova hrana će smanjiti unos kalorija i pomoći u sprječavanju hipertenzije i debljanja.
- Slim down. Znajte svoj indeks tjelesne mase (BMI), a ako vaš rezultat pokazuje da ste pretili, vratite je na veličinu , razgovarajte sa svojim liječnikom o tome što bi trebala biti vaša idealna tjelesna težina i što trebate učiniti da biste dobili BMI u zdravi raspon.
- Držite se vježbanja. Morate se obvezati na vježbu rutinu i čine ga dio vaš svakodnevni život kako bi stekao nagrade. Za najbolje rezultate odaberite aktivnost koju uživate i može se držati. Idite na dnevnu šetnju, vožnju, vožnju biciklom ili igrati sport. Dodavanje raznolikosti u svoj plan aktivnosti pomoći će vam da izbjegnete dosadu.
Izvršavanje tih promjena pomoći će vam da spriječite hipertenziju i dugoročne zdravstvene probleme koji proizlaze iz povišenog krvnog tlaka. Osjećajte se dobro o svojoj odluci da se uklopite i preuzimate kontrolu nad svojim zdravljem.
